|
Tezine |
|
|
|
Tokom nekoliko prvih teninga, moracete da
koristite lakse tezine da bi osetili kako se pravilno rade pokreti.
Kada vam postane udobno, pocnite da dodajete tezine.
Cak i iskusni bilderi trebaju uvek da
urade prvu seriju kao zagrevanje i to prakticno bez velike tezine
kako bi se misic i vezivno tkivo napunili sa krvlju. U drugoj
seriji, dodajte neku malu tezinu i ponovo uradite vezbu. Da li je
jos uvek lako? Ako jeste, a pod pretpostavkom da ste u dobroj formi,
dodajte jos tezine. Ako uspete da dodjete do 12 ponavljanja, dodajte
jos samo malo tezine. (Dodavanje tezine na uspesne serije zove se
piramidalni trening i to je jedan od najsigurnijih nacina za
treniranje.)
Nastavite sa dodavanjem tezine sve dok ne
bude 8-12 ponavljanja. Vas cilj je da trenirate sve dok ne budete
mogli da uradite samo 8-12 ponavljanja. Kada jednom pronadjete
izazovnu tezinu, drzite se nje. Tako cete postati jaci i moci da
povecate broj ponavljanja. Kada jednom uspete 12, vreme je da
povecate tezinu za oko 10%. Sa ovom vecom tezinom, necete moci da
uradite 12 ponavljanja, ali cete vremenom i to uspeti. Nastavite da
radite na taj nacin.
Princip ovakvog tipa treninga poznat je
kao preopterecenje. Za poboljsanje koje ocekujes, moras nametnuti
ocekivanja od tvojih misica veca nego sto su ona u stanju da pruze
(u svrhu bodibildinga, oko dve trecine vase maksimalne snage). Vasi
misici nadoknadjuju napor kojem su izlozeni na celijskom nivou tako
sto dodaju proteine da bi narasli debeli i jaci. U toj tacki, isti
teret nije dovoljan da bi pokrenuo dalje promene, pa se mora dodati
vise tereta. Znaci,morate postepeno dodavati stimulativne tezine
kako bi nastavili napredovanje.
Pratite tezine kojima trenirate tako sto
cete zapisivati vase tezine, serije i ponavljanja u dnevniku
treninga pored vaseg spiska vezbi.
Neki bodibilderi zamahuju i dizu, i tako
varaju kako bi podigli vece tezine. Zapamtite, ovde se ne radi o
dizanju tegova, nego o bodibildingu. |
|
Vezbe |
|
|
|
Mozete izabrati bilo koje pokrete koji
pogadjaju odredjenu grupu misica, ali bi ipak pocetnici trebali da
se drze onih osnovnih kako bi razvili solidnu osnovu. Prva vezba
koju radite za odredjeni deo tela bi trebalo da ima slozene pokrete.
(Slozeni ili viseslojni pokreti, za razliku od izolovanih vezbi,
sadrze pokrete dva ili vise spojena nastavka i zbog toga uticu na
veci broj misicnih grupa. Napomena: Neki misici, npr. bicepsi,
tricepsi i listovi mogu se vezbati sa pretezno izolovanim
vezbama.)
Neki osnovni pokreti mogu se uraditi na
veliki broj nacina; na primer, mozete raditi bench pres sa dvorucnim
tegom, sa jednorucnim tegom, ili na masini. Najzad, naucicete kako
da ih uradite zajedno i iskoristite ih u svom treningu.
Dve slicne vezbe mogu pogadjati misic
razlicito. Na primer, bench pres je dobra vezba za veci deo grudi,
ali kosa presa (zapravo to je bench pres koji se radi na kosoj
klupi) utice na gornj deo grudi mnogo efikasnije. Kada sastavite
vezbe zajedno i stvorite rutinu, pozelecete da ukljucite one pokrete
koji pogadjaju isti misic na razlicit nacin. Zbog toga je normalno
da se rade 2-3 vezbe kada vezbate svaki deo tela. |
|
|
Treniranje delova dela |
|
|
|
Bodibilderi spajaju vezbe po delovima
tela i u jednom trenutku treniraju jednu misicnu grupu. Dovoljno je
raditi jednu grupu sa 1-3 vezbe da bi treniranje bilo temeljno.
Iskustvo govori da je ovakav tip treninga najefikasniji za
bodibilding. (Kruzno treniranje, sa druge strane, dozvoljava vam da
radite na drugim delovima tela bez odmaranja).
Treba razvijati svaku glavnu misicnu
grupu da bi sprecili nesrazmernost misica i smanjili rizik od
povreda. Glavne misicne grupe su: noge (kvadricepsi, zadnja loza,
listovi, gluteus), grudi, ramena, ledja (trapezi, latisimusi),
trbusnjaci i ruke (bicepsi, tricepsi). |
|
|
Kreiranje vaseg programa za vezbanje |
|
|
|
Pre nego sto udjete u svoj program,
morate shvatiti kako i zasto stvarate vasu rutinu za vezbanje. Iako
smo mi isli unapred i dizajnirali program za vas, sve u njemu moze
biti promenjeno u zavisnosti od vaseg stanja. Vas osnovni cilj ovde,
kao pocetnika, je da izgradite solidnu osnovu - a nece vas bilo koji
program treniranja dovesti dotle na uspesan nacin. Proucite sledeca
poglavlja da bi bolje razumeli vas bilderski program. |
|
|
Kako poceti |
|
|
|
Odlicno - odlucili ste da probate
bodibilding. Mozda zelite da izgradite masu, zategnete srednji deo
tela ili da smrsate; sve to je moguce sa treniranjem snage. Sta god
da je vas razlog (a trebali bi definitivno da zapisete vase ciljeve
za pocetak i vasa realna ocekivanja o tome koliko se nadate da cete
postici u kracem i duzem vremenskom intervalu), moracete pratiti
jasno definisan program.
Na ocekujte od nas da vam serviramo bilo
koji takozvani "uspeh" ; bolje da sada naglasimo da su neki metodi
treninga pametniji i bolji od drugih, ali ni jedan nije tajna. Nasa
uloga ovde je da vas naucimo i provedemo kroz vasa prva tri meseca
tako da mozete podici vas trening na sledeci nivo i stvorite licnu
rutinu koja prati vase potrebe.
Da li postoji jedan program koji je dobar
za sve? Ne. Da li ste stvarno ocekivali da ce jedna rutina
pogodovati potrebama studentkinje kosarkasice koja zeli da dominira
svojim prisustvom na terenu, 45-ogodisnjem bizinismenu koji zeli da
ucvrsti telo i poboljsa zdravlje, i mladom coveku koji je
zainteresovan za takmicarski bodibilding? Svaka osoba ima razlicitu
motivaciju, zelje i genetski potencijal, i svaka mora uraditi svoja
licna podesavanja ako bi radila po istom programu. To stvarno nije
toliko tesko. Ali pre nego sto pocnete, evo necega sto morate da
razmotrite.
- Uzmite odobrenje od doktora ako
ste stariji od 40 godina ili ako ste nekada imali neke
povrede.
- Budite realni ali optimisti.
Procenite vasu trenutnu kondiciju i gde zelite biti za tri meseca,
jednu godinu i pet godina. Budite usredsredjeni na vase ciljeve i
znajte da cete ih postici.
- Obavezite sami sebe na tri meseca
pre nego sto pocnete da procenjujete da li se rad isplatio ili
ne. Verovatno ste malo nestrpljivi, a izgradjivanje tela zahteva
vremena. Promene se dogadjaju postepeno, a tri meseca je dovoljno
dugo da se primete neke znacajne promene u snazi i velicini.
Istrajnost i posvecenost su karakteristike koje svi uspesni
bodibilderi imaju.
A vi?
|
|
|
Totalna iscrpljujuca rutina |
|
|
|
Ovaj trening program je takav da nakon zagrevanja i
rastezanja zapocinjete sa tezinom koja ce se razlikovati od one sa kojom
cete zavrsiti sva ponavljanja, poslednje treba da bude jedva izvodljivo.
Ukoliko bude imalo lakse od ovog, znaci da niste stavili dobru tezinu.
Rezultati ovakvog treninga bi trebali da budu takvi da ce te biti
zadivljeni vasom snagom. Stoga odredite tezinu sa kojom cete vezbati i
nadjite svoje mesto u ovom programu.
Ponedeljak :
- Grudi: Benc-pres, nadjite svoju limit tezinu i
pocnite sa samo 12 ponavljanja u prvoj seriji, upamtite, jedva 12
ponavljanja, rukovodite se time. Nakon toga predjite na 10 pon. ; 8 pon.
; 6 pon. ; 3 pon. ; i na kraju serija od 10 pon. Ovo bi trebalo da vas
sagori.
- Sledeci je Kosi benc, pocnite prvu od 3 serije
sa 12 pon. ; 8 pon. ; i 10 pon. ; za kraj.
- Sledeca vezba je Kontra kosi benc, ponovo 12, 8
i 10 ponavljanja kao kod kosog potiska.
- Triceps: Potisak sa cela, ovu vezbu radimo u 4
serije i to 10 pon. ; 8 pon. ; 6 pon.; 10 pon.
- Sledeca vezba je Potisak na lat masini,
pocinjemo sa 12, 8 i zavrsavamo sa 10 pon.
- Biceps: Stojeci dvorucni pregib, radimo u 4
serije sa 10, 8, 6, 8 pon.
- Sledeca vezba je Dvorucni pregib na Skot klupi,
3 serije sa 12, 8 i 10 pon.
- Trbusnjaci, zavrsavamo trening sa Trbusnim
kontrakcijama, 4 serije po 25 ponavljanja.
Utorak :
- Noge: Cucnjevi, 6 serija i to: 12 pon. ; 10, 8,
6, 4 i konacno 10 za kraj.
- Sledi Nozna extenzija sa 6 serija i 16 pon. ;
12, 10, 6, 4 i za kraj 8-10 pon.
- Ramena: Potisak ispred vrata, 4 serije sa 10, 8,
6 i 8 pon.
- Podizanje dv. Tega od butina do brade, 3 serije
sa 12, 10, 8 pon.
- Listovi: Stojece podizanje na prste, 4 serije sa
12, 10, 6 i 10 pon.
- Trbusnjaci: Kontrakcije sa sajlom, 4 serije po
25 pon.
Sreda :
- Ledja: Veslanje dv. Tegom, 6 serija sa 16, 12,
10, 8, 6 i 10 pon.
- Lat - masina spreda, 6 serija sa 16, 12, 10, 8,
6 i 10 pon.
- Zadnji deo ramena: Lateralno podizanje bucica u
pretklonu, 4 serije sa po 10, 8, 6 i 4 pon.
- Zadnja loza: Kurl – pregib, 6 serija po 16, 12,
10, 6, 4 i 8-10 pon.
- Trbusnjaci: Bocne kontrakcije sa sajlom, 4
serije po 25 pon.
Cetvrtak:
- Benc-pres (kao ponedeljak)
- Kosi-benc (kao ponedeljak)
- Kontra kosi-benc (kao ponedeljak)
- Triceps potisak sa cela (kao ponedeljak)
- Biceps pregib (kao ponedeljak)
- Cucnjevi (kao utorak)
- Nozna ekstenzija (kao utorak)
- Listovi: Sedece podizanje na prste (ser/pon kao
utorak)
- Trbusnjaci (kao ponedeljak)
Petak, Subota i
Nedelja:
Spavajte i odmarajte se sto vise.
Ovo je ocigledno intenzivan trening i kao takav trebalo bi da bude pracen
sa striktnom, visoko-proteinskom dijetom i sa ne manje od 8 do 10 sati
spavanja nocu. Pijte mnogo vode, 4-5 litara dnevno. |
|
|
|
<< Početak < Prethodna 1 2 3 4 5 Sledeća > Kraj >>
|
| rezultata 11 - 20 od 43 |
Bodibilding 
