|
Ovaj trening program je takav da nakon zagrevanja i
rastezanja zapocinjete sa tezinom koja ce se razlikovati od one sa kojom
cete zavrsiti sva ponavljanja, poslednje treba da bude jedva izvodljivo.
Ukoliko bude imalo lakse od ovog, znaci da niste stavili dobru tezinu.
Rezultati ovakvog treninga bi trebali da budu takvi da ce te biti
zadivljeni vasom snagom. Stoga odredite tezinu sa kojom cete vezbati i
nadjite svoje mesto u ovom programu.
Ponedeljak :
- Grudi: Benc-pres, nadjite svoju limit tezinu i
pocnite sa samo 12 ponavljanja u prvoj seriji, upamtite, jedva 12
ponavljanja, rukovodite se time. Nakon toga predjite na 10 pon. ; 8 pon.
; 6 pon. ; 3 pon. ; i na kraju serija od 10 pon. Ovo bi trebalo da vas
sagori.
- Sledeci je Kosi benc, pocnite prvu od 3 serije
sa 12 pon. ; 8 pon. ; i 10 pon. ; za kraj.
- Sledeca vezba je Kontra kosi benc, ponovo 12, 8
i 10 ponavljanja kao kod kosog potiska.
- Triceps: Potisak sa cela, ovu vezbu radimo u 4
serije i to 10 pon. ; 8 pon. ; 6 pon.; 10 pon.
- Sledeca vezba je Potisak na lat masini,
pocinjemo sa 12, 8 i zavrsavamo sa 10 pon.
- Biceps: Stojeci dvorucni pregib, radimo u 4
serije sa 10, 8, 6, 8 pon.
- Sledeca vezba je Dvorucni pregib na Skot klupi,
3 serije sa 12, 8 i 10 pon.
- Trbusnjaci, zavrsavamo trening sa Trbusnim
kontrakcijama, 4 serije po 25 ponavljanja.
Utorak :
- Noge: Cucnjevi, 6 serija i to: 12 pon. ; 10, 8,
6, 4 i konacno 10 za kraj.
- Sledi Nozna extenzija sa 6 serija i 16 pon. ;
12, 10, 6, 4 i za kraj 8-10 pon.
- Ramena: Potisak ispred vrata, 4 serije sa 10, 8,
6 i 8 pon.
- Podizanje dv. Tega od butina do brade, 3 serije
sa 12, 10, 8 pon.
- Listovi: Stojece podizanje na prste, 4 serije sa
12, 10, 6 i 10 pon.
- Trbusnjaci: Kontrakcije sa sajlom, 4 serije po
25 pon.
Sreda :
- Ledja: Veslanje dv. Tegom, 6 serija sa 16, 12,
10, 8, 6 i 10 pon.
- Lat - masina spreda, 6 serija sa 16, 12, 10, 8,
6 i 10 pon.
- Zadnji deo ramena: Lateralno podizanje bucica u
pretklonu, 4 serije sa po 10, 8, 6 i 4 pon.
- Zadnja loza: Kurl – pregib, 6 serija po 16, 12,
10, 6, 4 i 8-10 pon.
- Trbusnjaci: Bocne kontrakcije sa sajlom, 4
serije po 25 pon.
Cetvrtak:
- Benc-pres (kao ponedeljak)
- Kosi-benc (kao ponedeljak)
- Kontra kosi-benc (kao ponedeljak)
- Triceps potisak sa cela (kao ponedeljak)
- Biceps pregib (kao ponedeljak)
- Cucnjevi (kao utorak)
- Nozna ekstenzija (kao utorak)
- Listovi: Sedece podizanje na prste (ser/pon kao
utorak)
- Trbusnjaci (kao ponedeljak)
Petak, Subota i
Nedelja:
Spavajte i odmarajte se sto vise.
Ovo je ocigledno intenzivan trening i kao takav trebalo bi da bude pracen
sa striktnom, visoko-proteinskom dijetom i sa ne manje od 8 do 10 sati
spavanja nocu. Pijte mnogo vode, 4-5 litara dnevno.
|
