Kalorije

Kalorije su jedinice kojima se meri energetska vrednost hrane. Energetska potrošnja zavisi od vrste sporta i trajanja takmičenja, te može biti vrlo različita, što znači da se za svaku sportsku disciplinu mora vršiti posebno planiranje ishrane na osnovu stvarnih energetskih potreba.

Prema Davidsonu i Meiklejohnu, dnevne prosečne energetske potrebe sportista u aktivnoj fazi treninga i takmičenja kreću se između 4000 i 5000 kcal. U zavisnosti od dužine i inteziteta treninga menjaju se i energetske potrebe. Prema najnovijim zapažanjima, uprkos progresu u tehnici sportskih aktivnosti, energetska potrošnja takmičara se stalno povećava zbog sve većeg opterećenja na treningu. Ukoliko organizmu nije potrebna uneta energija ona će se deponovati u organizmu.

Utrošak kalorija kod određenih vrsta aktivnosti u toku 30 minuta

Proteini

Proteini u ljudskom organizmu imaju gradivnu ulogu. Čine ih dugački lanci aminokiselina. Postoji dvadesetak aminokiselina u organizmu, ali samo izvestan broj njih može da proizvede ljudski organizam. To su neesencijalne aminokiseline. Ostale aminokiseline organizam nije u mogućnosti da sintetiše, pa se stoga moraju unositi putem hrane. Te aminokiseline nazivamo bitnim ili esencijalnim. Deset je takvih aminokiselina: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin, histidin i arginin. Obično se kaže da su namirnice životinjskig porekla (animalne) kompletne što se tiče proteinskog sastava. Time se misli na sadržaj svih deset esencijalnih aminokiselina.

U digestivnom traktu dolazi do raskidanja dugačkih lanaca proteina pri čemu se oslobađaju 4 cal, a tako nastale slobodne aminokiseline se sada mogu konfigurisati na nov način u zavisnosti od potreba organizma. Ovo je samo jedan način utroška aminokiselina u organizmu. Uneti proteini, ukoliko u organizmu postoji deficit ugljenih hidrata, mogu da se pretvore u glukozu i time organizmu obezbede neophodnu energiju, pa na taj način, pored svoje osnovne gradivne uloge, imaju i energetsku. Da proteini ne bi izgubili svoju osnovnu gradivnu funkciju, potrebno je unositi dovoljno energetskog materijala, pa se zato i kaže da ugljeni hidrati štite proteine.

Proteini, takodje, mogu da budu konvertovani u masne kiseline i iskorišćeni kao osnov za stvaranje masti. I konačno, aminokiseline koje nisu ušle ni u jedan proces pretvaraju se u ureu i izlučuju iz organizma.

Preporuke su da svakodnevno treba unositi 0.8 g proteina po kg telesne težine, za zdrave osobe sa normalnom fizičkom aktivnošću. Mnogi naučnici smatraju da je ova količina proteina premala za osobe sa povećanom dnevnom fizičkom aktivnošću, npr. sportisti jer je kod njih metabolizam (sinteza i razgradnja) proteina povećan. Još uvek nisu precizno utvrđene potrebe za proteinima za sportiste, ali se zna da su ipak individualne i da količina od 1 do 2 g proteina na kg telesne mase zadovoljava dnevne potrebe kod svih kategorija aktivnih sportista. Povećana fizička aktivnost i samo takmičenje, angažujući u većoj meri mišićne ćelije, izazivaju nagomilavanje kiselih metabolita, koje mogu neutralisati belančevine vršeći svoju ulogu pufera.

Prekomeran unos proteina može da dovede do prekomerne težine, dehidratacije i gubitka kalcijuma u organizmu. 

Masti

Masti predstavljaju najveći energetski izvor za organizam. To su, ustvari, estri masnih kiselina i triglicerola. Masne kiseline u mastima mogu da budu zasićene i nezasićene. Zasićene masne kiseline nemaju dvogube veze između C atoma, a nezasićene imaju jednu (mononezasićene) ili više (polinezasićene) dvogubih veza. Razlog zbog kojeg su nezasićene masne kiseline "zdravije" su upravo dvogube veze. Mast ima energetsku ulogu u organizmu. Ukoliko se u organizam unese više masti nego što je potrebno one se deponuju u vidu masnog tkiva, tj. u ćelijama sa velikim šupljim vakuolama koje služe kao skladišta za molekule masti. Ovi depoi masti nisu samo energetska rezerva, već i rezerva liposolubilnih vitamina i drugih supstanci koje se nalaze rastvorene u mastima. Organizam masne ćelije formira do 2 godine života, što znači da se gojaznost u mladosti može nastaviti i do kraja života.

Dugotrajno i naporno treniranje dovodi do većeg smanjenja glikogena u mišićima, te dolazi do kompenzatornog povećanja mobilizacije i iskorišćavanja masti iz depoa, čime organizam sebi obezbeđuje potrebnu energiju. Obzirom na to da je potrebno, u periodu takmičenja, povećati energetsku vrednost obroka dopušta se da masti čine 33-37 % od ukupne energetske vrednosti, s tim da se težina i volumen obroka ne povećavaju isuviše. Takođe, treba voditi računa da se ne pretera sa unošenjem masti jer se višak nagomilava u tkivima subkutano i u mišićnom intersticijumu i samim mišićnim ćelijama što, pored nastanka gojaznosti, dovodi i do smanjenja takmičarskih sposobnosti. 

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su izvor energije za organizam. Dnevne potrebe u ugljenim hidratima zavise od fizičkog opterećenja, odnosno od energetskog rashoda; što je mišićni rad veći potrebno je i više ugljenih hidrata. Prosečno ugljeni hidrati treba da daju 60 % od ukupne energetske vrednosti obroka. Ako je reč o ishrani na sam dan takmičenja treba nastojati da to budu pretežno prosti šećeri, monosaharidi i disaharidi, koji se lako apsorbuju. Organizam stvara rezerve šećera u organizmu. Te rezerve su oko 300-400 g (1200-1600 kcal), gde pri većim fizičkim naporima ove rezerve bivaju istrošene. Ukoliko se ne nadoknade u organizmu se počinje stvarati neophodna glukoza iz proteina i masti. Samo po sebi je razumljivo da tada dolazi do gubljenja bitnih tkivnih belančevina, većeg izlučivanja azota iz organizma i negativnog azotnog bilansa. Da bi se sprečila ova pojava preporučuje se da se osobama koje su izložene većim fizičkim naporima daje dopunska količina ugljenih hidrata kako bi se zaštitile belančevine organizma. S druge strane, ukoliko se unosi višak ugljenih hidrata, organizam će ih taložiti u organizmu u vidu rezervi, a kada se popune rezerve ugljeni hidrati se pretvaraju u masti i talože u vidu masnog tkiva. 

Minerali

Anaerobna faza pretvaranja šećera u energiju ("upala mišića") praćena je nagomilavanjem kiselih metabolita u odgovarajućoj angažovanoj grupi mišića. Tom prilikom dolazi do poremećaja acidobazne ravnoteže u krvi i do aktiviranja odgovarajućih mehanizama za restituciju pH krvi.

Pošto intenzivan mišićni rad u toku takmičenja dovodi do povećanja kisele rezerve, a smanjenja alkalne, to su potrebe organizma za alkalnim solima povećane (H. Denning je davanjem mešavine natrijum-citrata, 5 g, natrijum bikarbonata 3.5 g i kalijum-citrata 1.5 g dva dana pre i dva dana posle takmičenja uspeo da poveća izdržljivost takmičara).

Veliki gubitak vode putem znoja zahteva da određene kategorije takmičara (maratonci, teniseri, košarkaši) dobijaju znatno veće količine tečnosti. Putem znoja gube se i mineralne soli (natrijum hlorid i dr.), pa je čest deficit NaCl u organizmu (javlja se malaksalost, grčevi u mišićima). Stoga je potrebno da se hranom i vodom dobiju nesto veće količine kuhinjske soli, naročito u periodu pre i posle takmičenja kako bi se nadoknadili gubici. 

Vitamini

Potrebe sportista za vitaminima se ne razlikuju od potreba drugih osoba, izuzev u vitaminima B-kompleksa, sto se objašnjava povećanom aktivnošću nervnog, mišićnog i kardiovaskularnog sistema, kao i povećanim metabolizmom šećera koji je praćen povećanom potrošnjom tiamina, riboflavina i niacina.